mandag 22. august 2016

9/10 -nedtrapping og opplading

Løpsdagen nærmer seg og vi skal samle krefter, samtidig som vi holder beina igang og finpusser formen fram mot Halvmaraton. Det du ikke har gjort til nå får du ikke gjort så mye med. Nå gjelder det å tenke positivt og bygge seg opp til å tåle å gjennomføre løpet så godt du bare kan ut i fra dine forutsetninger. Det er i løpet av denne uka vi begynner å lade, erfarne halvmaratonløpere har kanskje funnet sin måte som fungerer. Er du debutant må du tore å prøve og feile og ta lærdom av det som kunne gått bedre. Når vi lader trapper vi ned treningsmengde samtidig som vi fyller opp kroppen med næring som den kommer til å behøve under selve løpet. Vi skal ikke ligge på sofaen og overspise, men er du av den typen som er glad i god mat, er dette uka du kan unne deg litt ekstra.
Tommel OPP: -vi er snart i MÅL1

Selv har jeg ofte hatt en lei tendens til å bli småsjuk den siste tida før et løp. Har en mistanke om at det er psyken min som på den måten sier ifra om at jeg skal ta det litt mer med ro. Da er det bare å lytte til det kroppen forteller og stole på at den rekker å komme seg til hektene igjen. Om man ikke føler seg helt restituert får man jobbe med hodet og kanskje erstatte noe løping med rolig sykling og gange eller en tur i skogen eller fjellet. Sørg bare for at du kommer deg ut minst et par-tre turer denne uka, samtidig som du spiser godt og bra. Les gjerne også mine ladetips her.  


UKE 9/10
3 løpeøkter (f.eks. tirsdag-torsdag-lørdag) og 2-3 g. styrke.

1. 8-10 km, behagelig fart, gjerne asfalt. 50-60min.

2. 5-7 km, gjerne terreng:
 fartslek eller progressiv tur, lytt til kroppen, kjør gjerne hardt hvis kroppen tillater det, men ikke press over evne! Legg inn korte eller lengre fartsøkninger der det kjennes naturlig eller øk farten gradvis mot slutten av turen. 40-50min.

3. 10-12 km rolig løping, grus eller asfalt.  Avslutt med en liten spurt. Ca. 60-70min.


Styrkeøvelser:
3 x 30 tåhev
3 x 30 kneløft
3 x 30 ryggløft
3 x 30 sit-ups

søndag 14. august 2016

Uke 8/10 -kjør hardt, vi er snart i mål!

Halvmaraton nærmer seg raskt. Denne uka kan vi kjøre ganske hardt, før vi skal begynne å lade krefter til løpsdagen. Vi skal gjennomføre programmets siste langtur og knalle til med ei skikkelig bakkeøkt. Husk alltid å lytte til kroppen, ikke press over evne, tenk på alt vi har lært og hold fokus på løpegleden og at du skal prestere så godt du kan ut i fra deg selv. Om forrige ukes "hardøkt" fremdeles sitter i kroppen skal du ikke presse veldig hardt denne uka. Bare hold beina i gang og forsøk å få en samlet ukesdistanse på minst 30 km.

Det er heller ingen katastrofe om du ikke har greid å gjennomføre alle økter, så lenge du har vært i jevnlig aktivitet. Kanskje trengs det å justere eventuelle tidsmål, men ofte går det bedre enn man tror. Når denne løpsuka er over skal du kjenne glede og stolthet over den jobben du har gjort. Snart er det bare finpussen igjen. God Treningsuke!

UKE 8/10
4 løpeøkter (f.eks. mandag-tirsdag-fredag--lørdag) og 2-3 g. styrke.

1. 6-7 km behagelig fart, gjerne grus eller sti/terreng, ca. 40-50min.

2. Bakkeintervall: 15-20min. oppvarming,  3-4 x (4 x 60-80m motbakke) -gå/jogg ned, 15-20min. nedjogg.

3. 3-5 km progressiv tur, på asfalt eller bane. Start rolig og øk fart etterhvert om kroppen kjennes grei. 20-30min.

4. 15-16 km Rolig langtur  -gjerne grus eller asfalt, ca. 80-120min.


Styrkeøvelser:
4 x 30 tåhev
4 x 30 kneløft
4 x 30 ryggløft
4 x 30 sit-ups

søndag 7. august 2016

Uke 7/10 #SPRINGHALVMARAN og litt om konkurranseinstinkt og mulig sluttid

Foto fra Lillebælt Halvmarathon, da jeg gikk på en skikkelig smell!
Forrige ukes langtur har gitt oss trygghet i at vi greier å gjennomføre distansen. Vi skal nå trene litt mer på fart samtidig som vi skal opprettholde vår utholdenhet.

Har du ikke gjort det før, er det nå absolutt på tide å melde seg på løpet. Det er også fint å tenke gjennom hvordan du tenker å gjennomføre løpet ditt. Planlegge løpsdagen litt, visualisere gjennomføringen og målgangen. Har du et tidsmål må du øve på å holde den farta som krevs. Det er nemlig reinspikka matematikk og "bainna bein" som gjelds. Ønsker du å løpe halvmaraton under to timer må du holde en gjennomsnittsfart på 5.40 som betyr 5 min og 40 sek. pr.km, hvilket vil si 10,6 km/t. Greier du å holde ei gjennomsnittfart på 6 min. pr.km eller 10 km/t  vil sluttida bli 2 timer, 6 minutter og 36 sekunder. Oversikt over gjennomsnittsfart og sluttid finner du i slutten av innlegget. Greit å ha det litt i bakhodet slik at man ikke setter seg urealistiske mål. Om du ikke er av den typen som overvurderer deg selv vil du mest sannsynlig alltid løpe raskere i en konkurranse når du løper sammen med andre enn på trening når du forsøker å presse deg selv.

Har du mulighet for å benytte løpsdeltagelse på kortere distanser som trening, er det absolutt å anbefale. Vi greier aldri å presse oss så hardt på trening som når vi stiller opp i løp med startnummer på brystet. Uhøytidelige løpskonkuranser i lokalmiljøet er gull verdt, dessuten får vi løpserfaring som er god å ha i bagasjen når det endelige målet skal gjennomføres.

Løping er en ytterst brutalt målbar og sammenlignbar aktivitet, som kan skremme endel fra å løpe sammen med andre. Kunsten her er å ikke ta seg selv så høytidelig. Med få unntak vil jeg påstå at de fleste av oss er vår egen verste kritiker og dommer, noe som vitner om at det ligger et naturlig konkurranseinstinkt der inne hos de aller fleste av oss. Om vi vedkjenner oss dette samtidig som vi lærer oss å holde fokus på å gjøre så godt vi kan ut ifra våre egne forutsetninger vil vår egen prestasjon i forhold til oss selv være mer enn godt nok til å løfte oss når vi gjør det godt, uavhengig av hva andre måtte prestere. Eventuelle sårende slengkommentarer hever vi oss høyt over, 99,99 prosent av alle som løper har stor respekt for andre løpere og vet godt at en konkurranse kun er en lek, der det er ganske artig å teste seg selv. Synd da om egen destruktiv tankegang hemmer en i å unne seg selv opplevelsen. Den er nemlig belønningen om du våger å presse deg ut av komfortsonen. Å ha evne til å glede seg over at også andre gjør det godt, kan dessuten fungere som supergod inspirasjon for en selv.


UKE 7/10
3 løpeøkter (f.eks. tirsdag-onsdag-lørdag) og 2-3 g. styrke.

1. 6-8 km behagelig fart, ca. 40-50min.

2. 5-7 km, fartslek. 30-50min. Løp i behagelig tempo til du er varm, legg inn 5-6 kortere fartsøkninger, benytt deg av lyktestolper, skilt eller naturlige punkter i løypa, avslutt med noen minutters rolig jogg.

3. 1-2 km oppvarming, 8-10 km konkurransefart, 1-2 km nedjogg, ca. 90-120min.



Styrkeøvelser:
4 x 30 tåhev
4 x 30 kneløft
4 x 30 ryggløft
4 x 30 sit-ups

Oversikt sluttid halvmaraton og gjennomsnittsfart for å nå tidsmål:

2.30: 7.07 -fart = 8,43 km/t
2.25: 6.52 -fart = 8,74 km/t
2.20: 6.38 -fart = 9,05 km/t
2.15: 6.24 -fart = 9,38 km/t
2.10: 6.10 -fart = 9,73 km/t
2.05: 5.55 -fart =10,14 km/t
2.00: 5.41 -fart =10,56 km/t
1.55: 5.27 -fart =11,01 km/t
1.50: 5.13 -fart = 11,5 km/t
1.45: 5.00 -fart = 12 km/t
1.40: 4.44 -fart = 12,7 km/t
1.35: 4.30 -fart = 13,33 km/t
1.30: 4.16 -fart= 14 km/t

UKE 1/10
UKE 2/10
UKE 3/10
UKE 4/10

søndag 31. juli 2016

Edelirosas Halvmaratonprogram med Langtur Uke 6/10

Rolige langturer gjør oss sterkere og mer utholdende. Denne uka gjennomfører vi programmets lengste løpetur. Vi skal forsøke å løpe rolig og kontrollert og om vi har krefter igjen, kan vi øke fart mot slutten. Vi kan trene på å spise og drikke underveis og når uka er omme vil vi bære med oss vissheten om at vi er i stand til å gjennomføre halvmaratondistansen. Det er ikke et poeng å presse seg for hardt og slite oss fullstendig ut på denne turen, ettersom vi også skal øve oss på å skille mellom konkurranse og trening.

Lytt til kroppen og kjenn på mestringsfølelsen og løpegleden. Det spiller mindre rolle hva vi presterer under våre treningsturer om vi ikke greier å få det ut når vi stiller opp i løp. Målet vårt er å få frem det beste vi kan når løpsdagen kommer, slik vil løpet bli en best mulig opplevelse som vi kan glede oss over i lang tid, både før og etter. Et par dager etter lange løpeturer er det ikke uvanlig å kjenne behov for mer mat enn normalt. Det er smart å venne seg til å innta noe næring ganske umiddelbart etter trening. Forsøk å gjør det til en god vane å spise litt i løpet av den første halvtimen etter økta. Det spiller egentlig ikke så stor rolle hva vi putter i oss, bare vi spiser noe. En banan, et glass sjokolademelk, en iskrem, litt yoghurt eller litt tørket frukt og nøtter er gode saker som kroppen kan ha nytte av for å hente seg raskere inn etter trening. Faller du for fristelsen til å unne deg en sjokoladebit er det faktisk også bedre enn ingenting. Tunge turer kan dessuten bli mer hyggelig om man har noe godt å glede seg til når man kommer i mål.


UKE 6/10
3 løpeøkter (f.eks. mandag-onsdag-lørdag) og 2-3 g. styrke.

1. 8-10 km behagelig fart, gjerne terreng ca. 50-60min.

2. 4-6 km progressiv tur; start rolig og øk fart underveis, forsøk å avslutt de siste 50-100m med en liten spurt om du har krefter igjen.

3. 20-22 km, rolig langtur, grus eller asfalt, ca.120-160min.



Styrkeøvelser:
4 x 20 tåhev
4 x 20 kneløft
4 x 30 ryggløft
4 x 30 sit-ups


UKE 1/10
UKE 2/10
UKE 3/10
UKE 4/10

mandag 25. juli 2016

Uke 5/10: Tålmodighet er en dyd og Restitusjon er Viktig

En måned etter at vi startet vårt løpeprogram har vi nå forhåpentligvis kommet godt i gang og fått noe rutine på løpinga vår. Det er det jevne som drar, og hemmeligheten ved å lykkes er å holde kroppen i gang, uten altfor lange avbrekk mellom hver gang. Jeg tenker litt sånn: "det er ikke så viktig hva du gjør, bare du gjør noe". Noen dager vil dørstokken kjennes ekstra høy, andre dager er det lett å komme seg ut. Av og til trenger vi å pushe oss, andre dager har vi best av å være i ro. Restitusjon er VIKTIG, så om kroppen stritter mye i mot kan det være et tegn på at vi har best av å ta det litt med ro. Når vi trener brytes kroppen ned, for at vi skal bygge den opp til å bli sterkere. Treningsøktene bryter ned, restitusjonsfasen gjenoppretter og bygger, slik at kroppen over tid, når prosessene gjentas blir sterkere og tåler mer. Kunsten er å finne balanse i trening og restitusjon etter det som passer deg og din kropp. Den som greier best å balansere disse to, vil være den som får mest utbytte av treninga si.

Restitusjon handler ikke nødvendigvis om helhvile. God og riktig restitusjonstid avhenger av hvor hardt og lenge vi har presset oss og hvor godt trent vi i utgangspunktet er. For at vi skal bli sterkere og i bedre form er det derfor helt nødvendig at hver og en lærer seg selv og kjenne og ikke går for fort frem. Tålmodighet er en dyd, gode langdistanseløpere har brukt flere år på å komme dit de er, og de som velger snarveier kan fort havne i fallgruben med skader eller at man går lei og ikke orker mer. Det kan dessuten være verdt å huske på at det kreves mindre aktivitet for å vedlikeholde en allerede oppbygd form, enn å bygge seg sterkere og mer utholdende.

Ved å gjøre både løping og restitusjon lystbetont og positiv vil vi holde ut lenger og dermed være bedre rustet til å nå våre løpemål.

UKE 5/10
3 løpeøkter (f.eks. tirsdag-torsdag-søndag) og 2-3 g. styrke.

1. 8-10 km behagelig fart, gjerne grus eller sti, ca. 50-70min.

2. 1-2 km oppvarming, 3-5 km konkurransefart, 1-2 km nedjogg.

3. 12-15 km rolig løping, ca. 70-100min.


Styrkeøvelser:
4 x 20 tåhev
4 x 20 kneløft
4 x 30 ryggløft
4 x 30 sit-ups


UKE 1/10
UKE 2/10
UKE 3/10
UKE 4/10

mandag 18. juli 2016

#10ukermededel Halvmaratonprogram Uke 4/10


Menneskets tilpasningsevne er ganske fantastisk. Det er nesten utrolig hva vi kan trene oss til, bare vi tar tida til hjelp og vil. Kunsten er å lytte til egen kropp, lære oss hvilke begrensninger vi har og ta dem med i betraktningen når vi vil sette oss og nå mål. Ettersom vi er ulike vil to mennesker som følger samme opplegg ikke nødvendigvis respondere likt. Den veien du må gå, er kanskje en jeg trenger å ta krumspring på? Når vi trener for å løpe langt, er det ganske smart å teste ut hva slags næring man kan ta til seg underveis, slik at man ikke går på en smell under selve løpet.

I et halvmaratonløp vil det normalt være 4-5 matstasjoner. Hva som serveres vil variere fra arrangement til arrangement, men sportsdrikk og vann er alltid med, i tillegg serveres kanskje sjokolade og banan. Hva man velger å innta av næring underveis må hver og en finne ut av selv. Uansett er det lurt å teste ut under trening slik at du har en formening om hva som fungerer for deg. Selv forsyner jeg meg stort sett alltid med sportsdrikk på alle drikkestasjoner, er det varmt drikker jeg i tillegg vann. Skal man holde på mer enn 2-3 timer kan det hende du også skal tilføre kroppen litt ekstra energi i form av en sjokoladebit for eksempel, eller energibar og gel. Tenk også gjennom hva du vil spise før løpet, noen løper helst et par timer etter et måltid, når maten har fått sunket ned, mens andre kan løpe like godt rett etter middagen. Noen får hold om de har spist for lite, for andre kan det nesten virke motsatt.

Jeg er av den formening at det meste er mulig å trene seg opp til. Man skal bare begynne i det små og gjøre eventuelle endringer gradvis. Det er uansett smart å teste på trening hva som fungerer på deg, slik at du er trygg på dine matvalg når løpsdagen endelig kommer.


UKE 4/10
4 løpeøkter (f.eks. mandag-onsdag-fredag-lørdag) og 2-3 g. styrke.

1. 6-8 km behagelig fart, ca. 40-60min.

2. 4-5 km løping med 6-8 x 1-2 min. fartslek, Lek med fart, løp vekselsvis sakte og fort, se deg ut punkter underveis i turen og øk fart til du kommer dit, ro ned og prøv igjen, kjenn at det er moro å   leke seg litt på denne måten. 1-2 km nedjogg, ca. 50-60min.

3. 2-4 km rolig, forsøk å løp så sakte som du kan i jevn flyt, ca. 20min.

4. Langtur ca. 90-120min. -gjerne grus eller sti/terreng. Tiden du er ute er viktigere enn avstanden du     tilbakelegger. Åpne rolig og øk fart hvis kroppen kjennes sterk, har du krefter igjen avslutt med en     liten spurt.


Styrkeøvelser:
4 x 20 tåhev
4 x 20 kneløft
4 x 30 ryggløft
4 x 30 sit-ups

Har du en halvtime og ønsker litt næringsinspirasjon, 
anbefaler jeg dette foredraget av den svenske ultraløper Rune Larsson.

GOD FORNØYELSE og GOD TRENINGSUKE:-)


fredag 15. juli 2016

Hornindal Rundt 2016

Hvor skal man begynne?
Hva skal man si?

Når man vil skrive løpsrapport etter å ha gjennomført "Norges Tøffeste Fjelløp"

Alle som fullfører Hornindal Rundt er "tougher than the rest"

Jeg forstår ikke helt selv hva som egentlig dro meg dit, hva som gjorde at jeg allerede for et par år siden kjente en lyst til å løpe Hornindal Rundt. Skrekkblandet fryd fylte hodet og en følelse av at dette er helt på grensen av hva jeg kan klare å gjennomføre, bare ved å lese påkrevd utstyrsliste.


En rask skumming på nett der det fins løpsrapporter liggende av meritterte og erfarne ultraløperes erfaring og opplevelse av dette løpet, burde ha skremt meg så langt vekk at jeg for all framtid burde fortrengt tanken, tvertimot pirret det bare nysjerrigheten enda mer. Løpet har en løypeprofil der 5600 høydemeter skal bestiges, fordelt på 9 fjelltopper over en strekning på 75 km som skal løpes med sekk med nødvendig sikkerhetsutstyr, bekledning og nok føde til å klare seg selv. Kun en bemannet matstasjon fins nemlig i dette løpet.

Løypeprofilen

I tillegg er alle startende forpliktet til å underskrive egenerklæring som bekrefter at vi løper på eget ansvar, er godt nok trent og har god nok helse til å klare påkjenningen med mer. Når man i tillegg registrerer at vinnertida ligger på såvidt under 9-10 timer, og sperretida er 30, skjønner vel alle at det ikke er snakk om ren 75-kilometers plankekjøring! For å sette det hele litt i perspektiv har Ultravasans 90 km ei vinnertid på ca. 6 timer og ei maxtid på 15. Sånn sett kan man nesten si at i den grad Portfjelløpet er verdt en Halvmaraton er Hornindal Rundt verdt Ultravasan frem og tilbake i en smell!

Seigmenner, Nøtter og Kart pakkes klart!

Undere over alle undere fikk jeg lokket med meg Maken inn i dette eventyret. Maken min som i løpet av hele sitt liv, inntil for bare få uker siden løp Spitsbergen Marathon, som sin lengste distanse noensinne, sa Ja, ok -vi drar!
Maken og Meg rett før start:-)

Så dro vi til Hornindal, sjekket oss inn hos trivelige folk, pakket snippesken og la i veg. "Jeg skal gå i alle moter", sa maken min før start. Vi får ta det som en tur og bruke den tida det tar. Her er det gjennomførelsen og opplevelsen som teller! Fredag kveld var det nemlig duket for løpsmøte, vi fikk en anelse av alvorligheten i det hele samt at vi til tross for å regne oss som erfarne fjellfolk nok ikke riktig kunne sammenligne fjell-livet i heimbygda med disse ruvende klatretopper.
Ultraløpere som gjør seg klar for langtur.
Vakkert, tøft, rått og kult, vanvittig bratt opp og ned, opp og ned, store deler uten sti, men med supergod merking var det lett å finne veien selv i partier og timer med tåke når jeg løp alene. Skyhøye snøtrapper, elvevading, fjellklatring, forsering av bekker, gress, grus, gjørme, steinur: Hornindal har alt og utsikten på de majestetiske toppene er rett og slett magisk, i den grad høydeskrekken tillater deg å se. Vi beveger oss på en måte gjennom et Norge i miniatyr, der vi får servert hele landet i en smell, trykt sammen på finurlig vis, fra få meter over havoverflata til godt over 1000 meters høyde. Grinder skal åpnes og lukkes så husdyra ikke havner på villvei. Menneskene er bare gode og trivelige, alle må slite, dette løpet er tøft for alle.
Godt over Halvveis, knipset jeg et bilde før iPhone var død,
hadde dog en levende Sony i bunnen av sekken som sikkerhet. 

Aldri har jeg grått og bannet så mye i et løp noengang, aldri heller ei tenkt tanken på at det hadde vært deilig å hoppe av og få seg ei god myk og varm seng. Å bryte var likevel aldri et alternativ, jeg visste jeg ville ta meg til mål, til tross for at alle mine tær i god tid før halvveis kjentes ut som de ville smuldre bort og alle tånegler ramle av! Tærne skulle nemlig bli min største bøyg fysisk. Mine føtter er nemlig ikke i stand til å løpe med hva som helst, skovalg er derfor en viktig del før ethvert løp, og ettersom jeg ikke riktig visste hva jeg gikk til måtte jeg ta et valg utifra hva jeg trodde jeg ville klare meg best med totalt sett. 
Jeg valgte HOKA Speedgoat, de satt som spiker på våte fjell, de har nok demping på asfalt og vei, de er romslige nok når føttene svulmer opp, men tåboksen ble for hard i alle bratte unnabakker, noe som etterhvert gjorde meg svært lite løpbar. De siste fire mil ble hvert steg en stor lidelse, spesielt når vi skulle komme oss ned. Jeg kunne kanskje valgt mine Altra Superior, så hadde tærne fått en mildere reise, men grepet på dem ville nok sannsynligvis ikke vært godt nok i de skumleste partier. Jeg liker også svært godt å løpe med Icebug`s Acceleritas, som sitter som en sokk på foten, disse har ingen demping så dem torde jeg rett og slett ikke velge, på denne ultradistansen. Forsøkte å registrere hva andre løp på og merket meg at mange benyttet INOV, Salomon eller LaSportiva -sko.
En løper så jeg løpe med badesko, du vet slike som kun har en såle og en reim over tærne med mulighet for å smette stortåa i mellom; imponerenede!
Stygge Løpetær er medaljens bakside.


Når det gjaldt næringsinntak, ble drikkeblæra i sekken fylt opp med sportsdrikk, i tillegg hadde jeg med meg ei lita plastflaska som jeg fylte med rent vann fra rennende bekker. Heimebakt brød med smør og ost, samt biter av kringle fylt med sukker, smør og kanel var min faste føde som jeg startet å spise ganske tidlig i første halvdel av løpet. Ved matstasjon etter halvgått ble vi servert den deiligste varme kjøttsuppe. Her ventet dessuten min aller beste søstersupport med 4 av våre barn. Det er virkelig av stor betydning å vite at noen man er glad i venter på deg noen steder i løypa. Jeg er dem evig takknemlig for at de orket å dele denne reisen med oss. Siste halvdel gikk det mest i seigmenner og snickers, inntil snickersen gjorde meg kvalm. Jeg åt ei og anna peanøtt, men seigmenner og gelegodteri er for meg det beste sikkerstikk. Sportsdrikken smakte etterhvert som frostvæske, så rent vann smakte som den skjønneste gudegave. Hva som var årsaken til at jeg fikk hold de siste 3-4 timer aner jeg egentlig ikke. Det er nemlig ikke noe jeg pleier å slite med,  men det bidro sammen med vonde tær til at jeg stadig måtte gå mer enn jeg greide å løpe på!
Enkelt Kveldsmåltid: fyller på med pasta og medbrakt falukorv

Noen mennesker man møter blir man fort veldig glad i, to av dem jeg løp endel sammen med på Bislett i november, var jeg så heldig å treffe på i Hornindal: Amund Totland fikk jeg en god klem av før start, siden så jeg ham ikke igjen før jeg kom i mål. Cathrine Holme visste jeg skulle løpe, men jeg så henne ikke før, første gangs vendingspunkt i løypa. Løpet har nemlig 4 avstikkere med sjekkpunkt i enden som man skal løpe fram og tilbake og dermed får anledning til å møte løpere som ligger både foran og bak en selv. Hun lå først bak men kom ganske snart forbi og klatra som ei fjellgeit opp ethvert motbakkeparti, alltid oppmuntrende og superblid. Jeg hadde ikke sjangs til å henge på, men fikk gleden av å se hennes oppmuntrende smil etter hver vending.
Maken kommer i mål etter 14 timer og 49 minutter.

Maken min fikk kjøre sitt eget løp, jeg vet godt hva han er god for, jeg har nemlig løpt i hans spor adskillige turer, og selv om han aldri har løpt slike distanser har han sine fjellturer i kroppen. Etter at startskuddet smalt mistet jeg ham av syne, mens jeg lot mange løpe forbi meg. Maken fikk slite mest første halvdel, men hentet seg inn og kom i godt sig de siste 3 mil. Unnabakkene ble hans største bøyg. Halvveis lå han kun en time foran meg, mens på siste del løp han fra med hele to, slik at han kom i mål mer enn tre timer før meg. Ganske normalt vil jeg si og fantastisk deilig at han holdt så godt helt til mål.
Alle som fullfører er VINNERE !!!

Det er mange fler jeg ville nevnt, for alle jeg har truffet har vært fantastiske folk. Ei stund løp jeg sammen med ei engelsk dame, som hadde løpt X-reid helga før: 160 km i ulendt terreng, jeg vet det var flere deltagere i Hornindal som hadde dette løpet i beina, og jeg fatter bare ikke at det er mulig med to så tøffe løp så tett. Det vitner om godt trente folk, rett og slett. En svenske jeg klatra et av fjella med kommer jeg alltid til å huske: vi snakket om dette og hint mens han stadig sa: "tar det aldri slut", før han konkluderte med at: ja ja.- det må vel være såpass om vi skal fortjene medaljen hvor det står: tougher than the rest, når vi kommer til mål.
Møkkete ultraløper ankommet MÅL etter 18 timer og 40 minutter!

Når man omsider har greid å klatre ned den aller siste bratta, i mørket med hodelykt, for min del, er det noen hundre meter svakt nedoverhellende asfalt før man kommer til mål inne i Hornindalshallen.
SKOVASK!!!

Der blir man tatt i mot som konger. Helt fantastisk, verken mer eller mindre, medaljen rundt halsen, applaus fra folk som venter midt i svarte sommernatta og endelig en tallerken varm suppe før man kan slenge seg i dusj og seng, vel vitende om at man har greid å komme seg igjennom!
Medaljer smaker ALLTID GODT. med kun tre startende i min klasse
ble det veteranbronse NM terrengultra:  HAHA -for en glede å motta!

Nå skulle jeg avsluttet med: "Hornindal Rundt: Vi kommer igjen!" men jeg er neimen ikke sikker.
Dette løpet er et fantastisk eventyr, arrangementet og menneskene: Tipp Topp-Tommel OPP! -så om jeg engang i framtida skulle få lyst til å gjøre det igjen, vil jeg psyke meg mer på å gå en skikkelig fjelltur  framfor å tenke at man skal løpe så fort som man kan, den biten er nok forbeholdt spesialtrente fjelløpere, som har dette ene som hovedmål.
BYE BYE HORNINDAL: TAKK FOR EN FANTASTISK OPPLEVELSE &
TUSEN HJERTELIG TAKK FOR OSS






søndag 10. juli 2016

Uke 3/10 edelirosas Halvmaratonprogram

Denne uka prøver vi oss på 4 løpeøkter. Vi skal løpe litt mer og litt lenger, men fremdeles skal vi holde fokus på LØPEGLEDE. Om værgudene ikke alltid spiller på lag, gjør det godt for kropp å sjel å komme seg ut en tur allikevel. Det hender dørstokken vokser seg vel høy, forsøk å kjenne etter og lær å skille mellom: vondt i kroppen og vondt i vilja. Juster treningsdagene slik at de passer inn i resten av livet. Får du ikke gjennomført alle øktene er det ingen krise, men tenk at en kort eller liten tur er bedre enn ingen tur, ofte går det lettere enn man skulle tro, når man bare først har kommet seg ut. Fortsett med styrkeøvelser, du kommer til å være glad for dem når du løper din halvmaraton. Økt 4 kan gjerne erstattes med en halvannen til to-timers skogs-, sykkel- eller fjell-tur.

UKE 3/10:
4 løpeøkter (f.eks. mandag-onsdag-fredag-søndag) og 2-3 g. styrke.

1. 8-10 km behagelig fart, ca. 50-70min.

2. Fartslek: 5-6 km. Lek med fart og steg. Start og avslutt rolig. Legg inn fartsøkninger med ulik varighet gjerne i kupert terreng. Lytt til kroppen og kjenn på løpegleden og registrer hvordan kroppen responderer på ulik hastighet. ca. 40-50min.

3. 4-6 km progressiv tur, -gjerne på asfalt. Start rolig og forsøk å øke farten de siste 1-2 km.

4. Rolig Langkjøring: 10-14 km, -gjerne grus, sti/terreng ca. 60-90min.

Styrkeøvelser:
3 x 30 tåhev
3 x 30 kneløft
4 x 25 ryggløft
4 x 25 sit-ups


UKE 1
UKE 2

mandag 4. juli 2016

#SPRINGHALVMARAN Uke 2/10

Ny uke, nye muligheter: Løp med GLEDE, la hjertet og kroppen styre hvordan du vil løpe. Tenk på at du skal spille på lag med kroppen din ikke arbeide i mot den. Er kroppen lett kan vi gi på med mer kraft og fart i steget, kanskje også løpe litt lenger, enn det vi først hadde tenkt. På tunge dager presser vi ikke mer enn at vi kjenner at det gjør godt for sjela. Restitusjon er superviktig for at kroppen og løpebeina skal bli sterkere og tåle den fremgang som hodet gjerne vil ha. Øv på å lytte til kroppens signaler, og kjenn på gleden ved å være i bevegelse. Gange er dessuten undervurdert som trening. Noen dager bygger vi faktisk mer løpsstyrke ved å gå enn å presse oss til å løpe. Det gjelder å bygge sten for sten på et solid fundament slik at ikke huset plutselig ramler ned. Tålmodighet er en dyd vi har god bruk for å trene oss i når vi ønsker å mestre lange løpedistanser.


UKE 2/10:
3 løpeøkter (f.eks. tirsdag-torsdag-søndag) og 2-3 g. styrke.

1. 6-8 km, progressiv tur. gjerne på asfalt, ca. 40-60min.
   Åpne rolig og øk fart mot slutten av økta hvis kropp og hjerte har lyst og ork.

2. Bakkeintervall: 20-30min. rolig jogg/løp.
    3 x (4 x 60-80m motbakke) -gå/jogg ned.
   10-15min. nedjogg.

3. Rolig Langkjøring: 10-12 km, -gjerne sti/terreng ca. 60-80min.

Styrkeøvelser:
3 x 20 tåhev
3 x 20 kneløft
3 x 30 ryggløft
3 x 30 sit-ups

Styrkeøvelsene kan du se her


UKE 1/10


lørdag 2. juli 2016

Løpsrapport Portfjelløpet 2016

Her ser du hele dameklassen og hele herreklassen:
 45-54 år, og som du forstår, ble det pall på alle!
Jeg er ikke kjent for å være spesielt rask, like lite når det gjelder å få ut finger`n når løpsrapporter skal skrives som løpefart. Portfjelløpet 2016 er derfor allerede rukket å bli en hel uke gammel histori`... 

Uthenting av Startnummer på Samfunnshuset i Tunnsjø og buss til Start
Jeg slutter vel aldri helt å håpe på å greie å komme i mål, før to timer er gått. Så var selvfølgelig håpet også i år, til tross for at realismen hentet meg inn allerede før start, løpssesongen 2016 har nemlig så langt vært totalt fraværende fart. Med et par superrolige men seige nok, turer i myr og fjell, samt en maraton hengende igjen, i halvgamle kjærringbein, skal jeg gladelig innrømme at, vissheten om å være sikret klasseseier allerede før start, ikke akkurat gjorde at, kjærringa satte alt inn for å presse seg maksimalt.

To par sko slapper av før start

Lørdag 25.juni var virkelig en knallfin sommerdag, og hva kan vel være bedre da, enn å ta seg fra Lindal i Sverige til Tunnsjø Samfunnshus i Norge gjennom det nærmest spektakluære Portfjellet?

To sprekinger som har varma opp

Første del av løypa har ganske bra stigning, mye går i tung myr, så det gjelder å ikke åpne for hardt.
Det gjorde jeg heller ikke, jeg starta rolig og seigt og dro på et bra felt av løpere som spurta forbi, kjentes det ut som, og fra meg så snart vi var kommet opp på den første flata. 
De fleste av dem så jeg aldri igjen. Jeg fortsatte derfor minst like seigt.
Jeg skal innrømme at jeg aldri har gått så mye i et Portfjelløp noengang.

Tror kanskje det kan være en viss ultraløpementalitet 
som har forplantet seg inn, i mitt halvgamle kjærringsinn
der er det nemlig tidvis helt innafor, ja
sågar kanskje alfa omega at man tillater seg gåsteg

Brukbar stigning etter starten ved Lindal
Selv om løpet er kjent for å være tungt, skal det ikke være nødvendig å gå mer enn i de aller bratteste kneikene. Dem tror jeg selv eliteløperne går, -faktisk! Selv om jeg aldri har sett det med egne øyne har jeg hørt snakk om det fra folk som løper adskillig lenger framme!
Hui hvor det går: over bekk og myr, skog og kjerr, sti og fjell..

Etter å ha karret seg gjennom den tyngste myra med iherdig forsøk på å stagge melkesyra, begynner klatringa opp mot og gjennom fjellet. Her er det litt kupert og normalt ganske så artig å springe. I år var det dessuten kun et par steg, vi måtte trampe i snø, bare så synd at beina liksom hang igjen uten noe kraft å gi på med. Du vet, når denne kjærringa ikke engang greier å få opp farta i unnabakkene da har jeg ikke mye å bidra med. Det er stort sett der jeg har hatt mulighet for å hente sekunder og minutter på mi ega løpetid. Det er også der jeg har hatt mulighet for å "plukke" andre løpere.

Men det var før!

Til mitt forsvar skal jeg herved forbanne ei skarve lilletå 
som smerter så gæli at det hadde vært mest fristende å kutte den helt av.
Det er en medfødt skavank som plager meg i perioder og gjør at jeg får angst
for å sette ned foten hardt og brutalt. Ingen unnskyldning, kun en mulig 
forklaring, man søker jo etter dem når ting endrer seg, må vite!

video
Lufting av Løpesko før og etter!
-det er helt normalt med fargendring
på skoa etter fullført Portjelløpet!


Vel Vel, når sant skal sies er det vel også 
en god del andre faktorer som spiller inn
når regnskapet for årets Portfjelløp skal legges frem.

Motivasjon og prioritering for eksempel

Portfjelløpet er tungt og tøft, vilt og vakkert
skikkelig flott og usedvanlig artig å løpe.
Jeg anbefaler det på det sterkeste uansett om
man vil gå trimtur eller få seg ei skikkelig hardøkt!

Løpet fortjener derfor adskillig flere på start 
enn de parogtredve som starta 
i konkurranseklassen forrige lørdag! 
Godt å sette seg ned å skravle litt med
trivelige folk, når man har kommet seg i mål:-)

Etter fjellpartiet begynner nedstigningen gjennom skog og sti
Før vi atter kommer ned på nok et herlig myrparti
Ny skog ny sti, for deretter å havne på noen meters grusvei.

Siste biten går over et jorde, inn i en skog, opp en bratt grusvei som er minst like bratt ned, før man havner på hovedvei, noen meter asfalt før man kan spurte opp ei gressplen og rett i mål, med vissheten om at Portfjelløpet også dette år er i boks!

2 timer og 8 minutter etter start fikk jeg krysse den etterlengtede mållinja og det er faktisk tidsmessig mitt nest dårligste resultat, men det stemmer ganske bra med halvmaratontida mi i år, for som du forstår, selv om løpet ikke er mer enn 16 km langt er det faktisk verdt en hel halvmaraton, det er i allfall sant! 
Bonus med Klasseseier både på maken og meg,
dermed fikk vi dekket  startkontigenten haha!


søndag 26. juni 2016

Nu Kjør vi; 10-ukers Halvmaratonprogram, uke 1.

Ti uker til Halvmaraton i Trondheim og vi kjører nå igang en noget strukturert plan, som forhåpentligvis vil hjelpe til med å dra glade løpere i land. Opplegget passer for mosjonister som har noe løpserfaring og ønsker å gjennomføre en halvmaraton med stil. Løpegleden har hovedfokus og alle som ønsker kan henge seg på. I Lierne vil vi gjennomføre 1-2, kanskje 3, fellesøkter i uka, resten er egentrening. Om du ønsker å tilpasse opplegget til en annen løpsdato, kan du fritt sjonglere og gjenta de første ukene som det passer, men prøv å avslutte med de tre-fire siste i riktig rekkefølge, fram mot løpet du vil delta i.

I tillegg til løpeøktene er det smart å gjøre noen styrkeøvelser et par ganger i løpet av uka.
Det er ikke noe problem å bytte løpeøkter innimellom med andre aktiviteter som f.eks. sykling, gange, fjelltur, ski, powerwalk, elghufs etc. Det viktigste er å være jevnlig i aktivitet og bygge seg gradvis opp til å tåle mer.

Hver uke vil jeg legge ut forslag til nye økter som du kan tilpasse eget nivå. Husk bare på å lytte til kroppens signaler og restituere godt. Halvmaraton er en stor påkjenning for kroppen og det er VIKTIG ikke å presse seg for hardt eller gå for fort fram. Går du glipp av noen økter den ene uka; -ikke prøv å ta dem igjen ved å kjøre dobbelt opp uka etter, det kan fort straffe seg. Vi satser på å løpe ca. 2-4 mil i uka, fordelt på 3-4 økter. Øktene vil variere mellom korte kjappe og gradvis lengre turer som skal gi oss styrke og utholdenhet til å gjennomføre et halvmaratonløp med en god opplevelse. Jeg ønsker å bidra til at flere får kjenne mestringsfølelse og ekte løpeglede uten at vi skal la oss stresse eller presse av et bestemt tidsmål. Målet er å gjennomføre så godt vi kan og sluttida får bli det den blir.

Tagg gjerne dine treningsbilder på instagram med #springhalvmaran så kan vi motivere og hjelpe hverandre frem mot målet. NU KJØR VI !!! 

UKE 1/10:
3 løpeøkter (f.eks. man-ons-lørdag) og 2 x styrke.

1. 5-7 km i behagelig tempo, -gjerne grus/sti. ca.40-50min.

2. Bakkeintervall: 10-15min. oppvarming.
    2 x (4 x 60m motbakke) -gå/jogg ned.
   10-15min. nedjogg.

3. Rolig Langkjøring: 8-10 km, -gjerne sti/terreng ca. 60-70min.

Styrkeøvelser:
3 x 10 tåhev
3 x 10 kneløft
3 x 20 ryggløft
3 x 20 sit-ups

-jeg er så heldig å ha en egen "filmprodusent" i heimen, så nå har jeg kastet meg på treningsbølgen på YouTube og fått minsten min til å lage en helt spesiell styrketreningsfilm, kun til ære for dere:-)
Noe moro skal man jo ha, og som alle vet, de beste øvelsene som finnes, er faktisk de som blir gjort.
De jeg har valgt ut her er både nyttige og gode og superenkle å smette inn nesten når som helst.

Du trenger ikke bruke mange minuttene; Bare gjør dem!

GOD FORNØYELSE:-)





fredag 17. juni 2016

Racerapport Spitsbergen Marathon 2016


Lørdag 4.juni 2016, sto jeg på start sammen med maken min for å løpe min andre ordinære helmaraton. Maken, som fremdeles ikke var fullstendig leget etter elgangrep tidligere i vinter, ville under "normale omstendigheter" nok helst ha løpt halvmaraton, valgte nå å debutere på hel.

maratonløypa går på bade grus og asfalt
"Kan man ikke løpe fort, får man løpe langt", var hans uttalte tankegang. Tre av ungene skulle løpe Spitsbergenmila, med start et par timer senere, med distansepers i løp for alle tre.

Starten på Spitsbergen Marathon 2016
Før vi reiste opp til Svalbard hadde vi akkurat rukket å få smake på sommertemperatur heime, godt derfor å ha et par dager før løpet for å akklimatisere seg en smule. Når man elsker å løpe ute med minimalt med klær, skal jeg ærlig innrømme at temperaturen her: rundt null til tre-fire grader ikke virket direkte forlokkende, for å si det slik. Legger man så til adskillig kald vind, og en tøff løypeprofil, kan man vel si at jeg ikke direkte befant meg i komfortsonen.

Viktig å hilse til Fotografen
Aldri har jeg vel heller ladet så lite, aldri heller unnlatt å holde løpebeina i gang, tre hele løpefrie dager til ende, med tettpakket program, lite søvn og naive som vi var, drakk vi vann direkte fra springen mer enn en gang, noe som resulterte i en smule mildt magetrøbleri. Likevel følte jeg intet stress, jeg hadde null sjølpålagt tidspress, jeg hadde ingen anelse om hvor lang tid jeg ville måtte bruke, jeg gledet meg ikke, men gruet heller ikke, forholdene tatt i betraktning psyket jeg meg rett og slett på en fem-timerstur i spektakulær og vakker natur. 
Ettersom Longyearbyen ikke har mer enn totalt ca. fire mil bilveg, løper maratonløperne to runder i halvmaratonløypa. I denne er det ett vendingspunkt, hvilket betyr at alle som løper hel får vende to ganger totalt.
Løypeprofilen

Maratonløperne starter først, deretter følger halvmaratonstart et par timer etterpå, og Spitsbergenmila halvannen time etter det. Løypa er som du forstår ikke det man vil kalle ei perseløype, her løper de aller fleste for opplevelsen noe startlista med mange ulike nasjoner tydelig viser og som jeg godt kan like. Jeg hadde dessuten gleden av å løpe noen kilometre sammen med ei dame som grusa sin egen pers så til de grader, at det var en ren fryd å løpe sammen med henne. Jeg innbiller meg at hun svevde på lykkehormoner hele siste halvmaratonrunden, og mange timer etterpå; -herlig herlig!
"feltet" til maken min med damevinneren

Min egen reise var på mange måter både personlig, privat og spesiell. Sorgen og savnet over min døde sønn, som under andre omstendigheter garantert ville syklet rundt og heiet, opplyst om mellomtider, avstander og pushet meg gjennom med liv og lyst, kombinert med den smertefulle maratondebut i Berlin i fjor høst, satte hele Spitsbergen Marathon i et meget spesielt perspektiv.

Ved å senke skuldrene helt og fjerne alt mentalt maratonstress, og kun holde fokus på å løpe etter kroppens eget forgodtbefinnende skulle dette maratonløpet bli en fin og god opplevelse.
@edelirosa i farta med løpekjole-lange armer og hel tights

Spitsbergen Marathon er verdens nordligste maraton på fast grunn, naturen er spektakulær, vill og vakker og rundt i løypa er det egne isbjørnvakter med skuddklare våpen i tilfelle det skulle dukke opp en gulkvit arg og farlig bamse. 
Vi så ingen isbjørn, derimot opplevde vi et yrende fugleliv og rein i løypa. Jeg hadde ett dostopp og ett fall i andre halvmaratonrunde, som slo hull i begge knær, kjente at jeg stivna litt, men lot meg ikke stresse. Jeg kjente at kroppen fungerte bra og at jeg var i stand til å hente meg inn igjen etter begge de ufrivillige stopp. Sluttida mi endte på 4.27.45   og holdt faktisk til pallplass i klassen min. Forøvrig første gang jeg har fått anledning til å klatre opp på en fysisk pall.

Nederste pallplass i klassen damer 45-49
Til tross for at jeg var bevisst på at jeg skulle åpne rolig og heller forsøke å øke fart mot slutten, gikk andrerunden omtrent 20 minutter seinere enn første. Halvmaratontida mi var vel ganske lik den jeg hadde da jeg løp Lillebælt Halvmarathon en måned tidligere. Alt i alt er jeg likevel godt fornøyd med løpet. Jeg føler at jeg har reist maratonkjerringa på høvelig godt vis ved å kvitte meg med et mulig begynnende maratonkompleks og at ultraformen er der den skal være.

Med Maken Min gikk det også godt. Han løp mesteparten av løpet sammen med damevinneren. Hun hadde 100 maraton og ultraløp i bagasjen og bidro nok til at han ikke gav på for mye i starten. Han løp seg seg faktisk inn som beste nordmann og endte øverst på pallen i sin klasse med tida: 3.42.33  -ikke verst for en maratondebutant som aldri har løpt mer enn tre mil sammenhengende, en gang for lenge lenge siden.

Bye Bye Svalbard; -TAKK FOR OSS!
I tillegg til pallplass for begge, fikk vi glede av å hilse på og prate med løpedronning Ingrid Kristiansen som vant Spitsbergenmila, der også ungene våre kom veldig greit igjennom.




søndag 12. juni 2016

Poteten er Satt

Vi får Håpe og Tro, at den vokser og gror
seg riktig fin og god og stor


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...